Lichaamstaal - De maag

Turn food into fuel

Je zou de maag met de verbrandingsmotor van een auto kunnen vergelijken. Wat je er in gooit, komt er ook weer uit. Of zoals surflegende Laird Hamilton het zo mooi verwoordde: “potatoes chips in, potatoes chips out”. In prestaties wel te verstaan. Zo zorgt brandstof in de vorm van gezond en gevarieerd voedsel voor uitstekende ‘rijeigenschappen’ van jouw lichaamsmotor. Knut Alsemgeest verzamelde wat lichtverteerbare tips.

Werk in uitvoering - Je spijsvertering
Dat gezond en gevarieerd eten een basisbehoefte is voor lichaam en geest, weet eigenlijk iedereen wel. Maar weet je ook wat de maag er allemaal voor moet doen om al dit voedsel in bruikbare energie om te zetten? Nee? Door je hier de werking van het spijsverteringssysteem uit te leggen, word je meteen duidelijk waarom gezonde voeding zo belangrijk is. Wedden dat je je beter gaat voelen (en presteren)?

De eerste eerste stap naar slim en verantwoord eten start in je mond. Begin met je eten goed te kauwen. Hier komt namelijk speeksel bij vrij en dit zorgt ervoor dat het voedsel makkelijker verteert. Als je vervolgens slikt, dan reist het eten via je slokdarm naar de maag. Deze trekt samen en maalt daardoor het eten fijn. Maagzuren en enzymen breken het voedsel verder af tot een soort pasta-achtige mix. Kleppen aan beide kanten van de maag zorgen er overigens voor dat deze zuren niet in je slokdarm terecht komen. Afhankelijk van wat je gegeten hebt, duurt het ongeveer 1 tot 4 uur voordat het voedsel uit je maag is verdwenen. Koolhydraten vertrekken het eerst, dan de proteïnen en pas als laatste de vetten. Op weg naar de lever, langs de alvleesklier en het eerste gedeelte van de dunne darm, zorgen enzymen ervoor dat het voedsel steeds verder en beter wordt verteerd en opgenomen. De lever produceert gal en deze vloeistof is nodig om de vetten te verteren. De lever zet ook voedingsstoffen en glucose om in bruikbare energie. De steeds kleinere voedselmoleculen die overblijven na het eerste leverproces worden vervolgens opgenomen door de wand – met een totale lengte van ongeveer 6 meter - van het overgebleven stuk dunne darm. Andere voedingsstoffen gaan nogmaals naar de lever voor verdere verwerking en worden uiteindelijk vervoerd naar de lichaamscellen. Deze slaan de voedselmoleculen op in de vorm van glucose, aminozuren en vetzuren. Tenslotte heeft het verteringskanaal de dankbare taak om de onverteerbare voedselresten via de dikke darm uit het darmkanaal te verwijderen.

Energievoorziening – Je haalt eruit wat je erin stopt
Je lichaam is te vergelijken met je eigen huis. In je huis heb je elektriciteit, water en licht nodig. Voor verschillende doeleinden gebruik je verschillende energiebronnen. Het lichaam werkt precies hetzelfde. Afhankelijk van de activiteit, de intensiteit en de duur heb je brandstof nodig en maak je gebruik van drie verschillende energiesystemen.

1. Het aerobe energiesysteem. Aeroob wil zeggen: met gebruikmaking van zuurstof. Dit systeem staat voor het langzaam en gelijkmatig verbranden van voedsel tijdens langere periodes van inspanning met een gemiddelde hartslag (zo’n 60% van je maximale hartslag). De eerste 30-45 minuten van de inspanning zul je hoofdzakelijk koolhydraten verbranden. Daarna schakel je over op de vetverbranding. In eerste instantie de vetten rond je spieren, maar als je het langer dan 90 minuten volhoudt, dan werk je uiteindelijk ook aan het ‘blubberige’ vet rond bijvoorbeeld je buik.

2. Het anaerobe energiesysteem. Anaeroob betekent: zonder gebruikmaking van zuurstof. Je gebruikt dit energiesysteem bij langdurige intensieve inspanningen. Je raakt hierbij net wel, net niet buiten adem en je voelt de verzuring in armen en benen. Je verbrandt vooral je koolhydraatvoorraad, geen vet.

3. Het creatine-fosfaat energiesysteem. Dit systeem gebruik je alleen bij explosieve inspanningen, bijvoorbeeld tijdens een korte sprint. In maximaal 20 seconden verbruik je al je creatine fosfaten. Het duurt vervolgens weer zo’n 1-3 minuten voordat je lichaam weer een nieuwe hoeveelheid ervan heeft aangemaakt.

Vijf goede eetgewoontes
1. Zorg dat je goed ontbijt. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat je stofwisseling op gang komt. Het voorziet je daarnaast van energie om het eerste deel van de ochtend goed door te komen.
2. Eet tussendoortjes. Het overslaan van maaltijden, of langer dan vijf uur niets tussen maaltijden in eten, vertraagt je stofwisseling. Dit veroorzaakt de welbekende dips en leiden tot het eten van te grote hoeveelheden per keer. Neem vers fruit en groente mee naar je werk zodat je niet onnodig naar minder gezonde snacks hoeft te grijpen.
3. Plan je week. Bekijk je dagschema van de komende week en bepaal alvast wanneer je naar de winkel kunt gaan voor verse en gezonde boodschappen. Als je tijd vrij kunt maken om te sporten, kun je dat ook voor gezond eten en koken. Het is gewoon een kwestie van prioriteiten stellen.
4. Ga niet te vaak uit eten. Het is natuurlijk erg gezellig en lekker, maar vaak ook veel, vet en niet altijd even gezond. Doe je het wel graag, kies dan eens voor een biologisch of vegetarisch gerecht.
5. Zorg voor voldoende slaap (minimaal 8 uur). Te weinig slaap en rust brengt je trek-regulerende hormonen van slag. Dit leidt vervolgens tot meer eetlust, terwijl er vaak niet meer activiteit tegenover staat. Je gaat ongemerkt meer eten.

Aan de pomp – Kies de juiste brandstof

Hardlopen
Voor: Begin ongeveer 3 uur voor de start met het drinken van veel vloeibare dranken. Denk aan water, vruchtensappen en sportdranken. Eet vooral licht verteerbaar voedsel. Bijvoorbeeld witte spaghetti, een krentebol met suiker of een boterham met jam.
Tijdens: Als je langer dan een uur gaat lopen, drink dan onderweg een suikerachtige sportdrank met daarin sodium en koolhydraten. Als het nodig is kun je ook een koolhydratengel gebruiken.
Na: Drink na het hardlopen een koolhydraatdrank met daarin een redelijke hoeveelheid proteïne en sodium.

Fietsen
Voor: Fietsen is niet zo zwaar voor je maag. Je kunt nog vrij makkelijk tot 2 uur van tevoren veel langzame koolhydraten (deze vind je o.a. in yoghurt, krenten, bananen, cornflakes) eten.
Tijdens: Het belangrijkste is het aanvullen van vocht. Tijdens het fietsen verlies je gemakkelijk vocht en dat moet aangevuld worden. Probeer elke 15-20 minuten een paar goede slokken uit je bidon of drinkwaterzak te nemen. Ga je langer dan anderhalf uur? Neem dan wat licht verteerbaar voedsel mee voor onderweg. Denk aan een banaan, wat ontbijtkoek, trailmix (een mix van noten, zaden en zuidvruchten) of een boterham met jam.
Na: Probeer binnen 30 minuten zoveel mogelijk snelle koolhydraten binnen te krijgen. Een schaaltje yoghurt, een bruine boterham of melk met cruesli en fruit doen wonderen!

Koudweertraining
Voor: Probeer voordat je de kou ingaat - denk hierbij niet alleen aan wintersporten, maar ook aan (wind)surfen of mountainbiken - wat warm voedsel naar binnen te krijgen. Warme havermoutpap of warme melk met cruesli en rozijnen zijn ideaal. Een boterham met pindakaas is daarbij een goede manier om proteïne binnen te krijgen.
Tijdens: Drink warme dranken en neem energierepen en gels mee. Draag ze, indien mogelijk, op je lichaam zodat ze warm blijven.
Na: Warme chocolademelk, ja echt waar, is een goede hersteldrank na een koude sportsessie. Eet verder snelle koolhydraten, het liefste warm uiteraard.

Tip
Eet voor een grote inspanning niet al te veel vlees. Je spijsvertering doet er namelijk erg lang over om vlees te verteren. Het verteren van bijvoorbeeld een lekker biefstukje kost je lichaam ontzettend veel energie. Deze energie kun je dus niet gebruiken tijdens je inspanning. Het kan zelfs zo zijn dat je je na het eten van veel vlees plotseling moe en slap voelt. Het vlees ligt dan letterlijk zwaar op je maag. Eet je graag pasta’s? Kies dan eens voor een vegetarische saus. Dit is vaak net zo lekker en veel makkelijker voor je maag te verteren.

Koolhydraten ‘stapelen’
Sporters hebben het vaak over koolhydraten ‘stapelen’. In de praktijk betekent dit dat ze hun lichaam helemaal aftanken met koolhydraten voor een naderende sportprestatie. Als recreatieve sporter doe je er verstandig aan om dit stapelen niet zomaar na te bootsen. Koolhydraten zijn namelijk lang niet allemaal hetzelfde. Snelle koolhydraten, zoals in witte spaghetti, sommige sportdranken en energierepen, zijn ideaal voor als je in korte tijd je koolhydraten wilt aanvullen. Je lichaam krijgt hier een snelle, maar korte boost van. Meergranenspaghetti is daarentegen een stuk gezonder en verteert langzamer. Je hebt er dus ook nog langer plezier tijdens het sporten van.

Exotische sappen
Tegenwoordig kun je in bijna iedere supermarkt vruchtendranken kopen die gemaakt zijn van exotische vruchten zoals mangosteen, noni, goji en de açai-bes. Maar zin deze sappen echt zo gezond als er wordt beweerd? Deze dranken bevatten inderdaad veel antioxidanten – deze beschermen het lichaam tegen zogenaamde 'vrije radicalen' en andere schadelijke stoffen - maar dit betekent niet per definitie dat deze trendy ‘supervruchten’ gezonder zijn dan ‘gewone’ bessen (deze bevatten minstens zo veel antioxidanten). Wat je wel kunt onthouden is dat donkergekleurde bessen en fruit vaak nog rijker aan vitamines en antioxidanten zijn dan al het andere fruit. Denk hierbij aan cranberries, bosbesssen, aalbessen, frambozen, bramen en druiven. Maar ook de minder bekende lychees en ander donkere exotische vruchten zijn gezond. Dit wil overigens niet zeggen dat een banaan, appel of sinaasappel niet gezond zijn! Kies gewoon voor variatie.

Koffie
Over koffie doen eigenlijk meer slechte dan goede verhalen de ronde en dan hebben we het vooral over het effect ervan op je gezondheid. De overtuiging bijvoorbeeld dat koffie voor uitdroging zorgt tijdens inspanning blijkt een mythe te zijn. Bovendien bevat koffie gezonde ‘vezels’ die cholestrolverlagend werken en is het ook een goede bron van anti-oxidanten. Ook blijkt het drinken van 2-3 koppen koffie per dag de kans op hart- en vaatziekten te vergelijken. (bron: American Journal of Clinical Nutrition en Journal of Agricultural and Food Chemist)