YOGA voor snowboarders en skiërs

Tekst: Anne Roffel

Voor skiërs en snowboarders is het vaak al heel gewoon om oefeningen te doen voor het sporten. Want hoe soepeler je in je lichaam zit, des te minder kans op een heftige blessure als je valt. Yogajuf Anne Roffel reikt een aantal oefeningen aan die je lichaam lekker soepel maken, en tevens je prestatie en plezier in de sport verhogen.

Meest voorkomende klachten bij skiërs en snowboarders zijn pijn in de (onder)rug, de knieën, heupen, bovenbenen en enkels. Vandaar dat de yogaoefeningen zich voornamelijk op deze lichaamsdelen richten. Belangrijk is een goede gewichtsverdeling tussen de voor- en achterkant van het lichaam.
Zorg voor een matje waarop je de oefeningen kunt doen en lekker, soepele kleding en ga aan de slag. Meerdere keren per week deze oefeningen doen is niet alleen goed voor je lijf, ook je geest gedijt er prima bij.

Oefening: Utkatasana
Ga stevig met de voeten op de grond staan. Op een uitademing buig je de knieën en laat de handen langs de benen richting de grond zakken. Op een inademing hou je de benen gebogen en strek je de armen langs de oren omhoog. Let erop dat de schouderkoppen goed laag blijven. De heupen wijzen naar achter, maar maak geen holle onderrug. Doe alsof er een stoel achter je staat waarop je wilt gaan zitten. Voel nu hoe het gewicht beurtelings tussen de voorvoet en de hielen verdeeld wordt, en vindt het evenwicht in het midden van de voet. Blijf 5 a 10 ademhalingen staan en bouw langzaam op.
Resultaat: Deze houding versterkt de bovenbenen, de onderrug en de enkels.

Oefening: Trikonasana
Ga in spreidstand staan. Adem in en strek de armen op schouderhoogte, adem uit en schuif de rechtervoet uit en de linkervoet iets in en reik zo ver mogelijk naar rechts, terwijl de rechterheup richting je linkerhiel wijst. Kantel nu de armen zodat je met de rechterhand richting de rechtervoet wijst (mag ook halverwege het been) en de linkerarm, recht vanuit het schoudergewricht opgestrekt wordt. Blijf 5 a 10 ademhalingen zo staan en bouw langzaam op. Adem in en kom weer omhoog en wissel van kant.
Resultaat: Deze houding opent heupen en liezen, maakt de benen sterk en geeft ruimte aan de ribbenkast en longen.

Oefening: Prasarita Padottanasana
Ga in spreidstand staan, voeten parallel aan elkaar. Duw de buitenkanten van de voeten stevig in de grond. Adem in, strek de armen weg op schouderhoogte, adem uit, handen in de zij en buig met een rechte rug en sterke benen voorover. Zet de handen voor je op de grond en maak de rug zo lang mogelijk, blijf 5 a 10 ademhalingen staan. Onderzoek daarna de mogelijkheid om de handen verder tussen de voeten te brengen en je kruin naar de grond te bewegen. Blijf ook hier 5 a 10 ademhalingen staan. Kom daarna met sterke benen en een rechte rug weer omhoog. Bij een gevoelige onderrug is het beter om de knieën te buigen om uit de houding te komen.
Resultaat: Deze houdingen versterken de rug en beenspieren en ontspannen de onderrug.

Oefening: Eka Pada Rajakapotasana
Begin op handen en knieën. Schuif je rechterbeen naar voren en leg het onderbeen evenwijdig aan de voorkant van de mat. Strek het linkerbeen nu langzaam naar achter en breng de heupen richting de grond. Probeer de heupen evenwijdig aan elkaar te houden, schouders blijven ook recht naar voren wijzen. Blijf 5 a 10 ademhalingen zitten en wissel daarna van kant.
Resultaat: Deze houding opent de heupen en liezen, geeft verlichting aan de onderrug en opent de borst.