Houd je hart gezond

Biceps, triceps, buikspieren, je kunt ze nog zo trainen, maar uiteindelijk kunnen ze allemaal niet tippen aan de belangrijkste spier van allemaal: de hartspier. Hoewel er geen speciale fitnessapparaten voor bestaan, geven we je een paar richtlijnen om je hart kloppend te houden. Neem ze ter harte.

Train je hartspier“Hoe moet ik mijn hart trainen?” zul je je misschien afvragen. Simpel, door te bewegen. Zelfs de trap in plaats van de lift nemen is altijd nog beter dan helemaal niets doen. Probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Hardlopen, fietsen, zwemmen, de fitnessschool, teamsporten, het is allemaal even goed voor je hart. Geen tijd? Probeer dan eens naar je werk te fietsen in plaats van in de auto, bus of trein te stappen of knip de heg in je tuin met de hand in plaats van met een elektrische snoeischaar. Onderzoek van de Harvard Universtity heeft uitgewezen dat de kans op een hartziekte al afneemt als je per week 1000 calorieën verbrandt (met wandelen verbrand je ongeveer 150 calorieën per half uur, bij spinnen kan dit oplopen tot 500 calorieën per drie kwartier).

Meten is weten
Natuurlijk is een hartslagmeter niet alleen ideaal om gerichter te trainen, maar ook om iets meer over je hart te weten te komen. Zo zou je hartslag na een serieuze inspanning (80%-90% van je max. hartslag) na ongeveer 1 minuut met 25 slagen per minuut gedaald moeten zijn. Is dit niet het geval, dan hoef je niet meteen op het spreekuur van de cardioloog te verschijnen, maar doe je er wel verstandig aan om een Sportmedische Instelling (SMI), ook wel Sportmedisch Adviescentrum (SMA) genoemd, te bezoeken. Hier kun je namelijk een uitgebreid sportmedisch onderzoek ondergaan. Op www.sportkeuring.nl vind je een overzicht per provincie van alle instellingen. Kies in ieder geval voor een onderzoek waarbij je een inspanningstest moet doen en er een hartfilmpje wordt gemaakt. Na afloop weet je dan niet alleen precies hoe je hart tijdens inspanning functioneert, maar ook of het onregelmatigheden vertoont. Als je regelmatig sport, dan is het overigens sowieso niet onverstandig om een ‘APK’ voor je lichaam te ondergaan en niet te wachten totdat je wat ‘voelt’.

Risico management
- Roken van sigaretten. Roken verhoogt je hartslag plus bloeddruk en verstopt je bloedvaten. Mannelijke rokers tussen de 35-39 jaar hebben vijf keer meer kans op een hartaanval dan niet-rokers. Bovendien verhoogt roken het risico op verschillende soorten kanker. Oplossing: Goede voornemens, pleisters, Allen Carr, het maakt niet uit wat je doet, zolang je maar stopt.
- Hoog cholesterol. Slecht cholesterol (LDL) kan zich ophopen in de vorm van plaque aan de binnenzijde van de slagaderwanden en zorgt op die manier voor verstoppingen van je aderen. Een te hoog cholesterol verviervoudigt het risico op hart- en vaatziekten.Goed cholesterol (HDL) gaat dit juist weer tegen. Je totale cholesterolwaarde moet onder de 200 mg/dl zijn. Oplossing: Regelmatig bewegen en vaker patat en chips laten staan.
- Hoge bloeddruk. Net zoals bij een te hoge cholesterolwaarde het geval is, kun je een te hoge bloeddruk hebben zonder het te weten. Dit kan ervoor zorgen dat je bloedvaten dichtslibben. Een hoge bloeddruk verdrievoudigt het risico op hart- en vaatziekten. Een gezonde bloeddruk is 120/80. Oplossing: Blijf van zout af, trek je sportschoenen aan en relax.
- Overgewicht. Een reserveband rond je middel betekent meestal ook dat er vet rond je hart zit. Oplossing: Raak het buikje kwijt. Onthoud echter wel dat je ook dun kunt zijn (en dus misschien veel aan sport doet) en toch teveel aan vet kunt hebben.
- Stress. Zorgt voor een hoge bloeddruk, wat de kans op hart- en vaatziekten bijna verdrievoudigt. Oplossing: Probeer eens yoga en vermijd stressvolle situaties.
- Op de bank zitten. Ook al ben je jong en heb je geen overgewicht, het is nog geen excuus om een week voorbij te laten gaan zonder je hartslag een keer omhoog te pompen. Zwaarlijvigheid verdubbelt de kans op hart- en vaatziekten. Oplossing: Maak een afspraak met de dichtstbijzijnde sportschool of haal je fiets onder het stof vandaan.

Is sporten gevaarlijk?
Regelmatig verschijnen berichten in het nieuws dat (top)sporters tijdens een training of wedstrijd dood neervallen. Zo sterven in Nederland jaarlijks 150 tot 200 sporters een plotselinge dood. Is sporten gevaarlijk voor je hart? Het antwoord is: nee. In de eerste plaats besteedt de media veel aandacht sportdoden, vooral als het tijdens grote evenementen gebeurt. Hierdoor lijkt het soms lijkt alsof sporters bij bosjes neervallen. Sporten is volgens sportcardiologe Nicole Panhuyzen, verbonden aan het Radboudziekenhuis en de Maartenskliniek in Nijmegen, gezond voor je hart. “Inactiviteit is één van de hoofdredenen voor hart- en vaatziektes. Het is echter wel beter om bijna dagelijks regelmatig een half uur tot drie kwartier te bewegen dan één keer per week heel intensief. Daarnaast is het verstandig om regelmatig een medische test te laten doen en bedacht te zijn op signalen van je lichaam; Beklemming op de borst, misschien een zeurderige pijn, flauwvallen, hartkloppingen of ongewone uitschieter op de hartslagmeter, kortademig, heel moe of hoge bloeddruk. Dat zijn allemaal belangrijke waarschuwingen”, zegt Panhuyzen. De cadiologe pleit ervoor dat in Nederland, net zoals in Italië het geval is, iedere sporter preventief wordt onderzocht.





hartstichting.nl
sportkeuring.nl
voedingscentrum.nl