Sterke botten in 5 stappen

Bot leeft! Oud bot breekt af en er komt nieuw voor in de plaats. De eerste 30 jaar van je leven komt er zelfs meer bij dan er verdwijnt. Daarna wordt het oppassen geblazen. We zochten tot op het bot uit hoe jij je frame kunt onderhouden en verwennen.

Zonder ons skelet zouden we als een tent zonder stokken in elkaar zakken. Daarnaast beschermt en ondersteunt het bottenstelsel onze organen en is het een efficiënte fabriek die zowel rode als witte bloedcellen aanmaakt om het dagelijkse gevecht met schadelijke bacteriën aan te gaan.

Bottenbrekers
Als je regelmatig een rondje fietst, je twee keer in de week zwemt in het plaatselijke zwembad en let op wat je eet, dan neem je vreemd genoeg een risico. Natuurlijk ben je hartstikke goed bezig, maar pas op. Osteoporosis is een sluipmoordenaar voor de low impact sporters onder ons! Uit diverse studies is namelijk gebleken dat low impact sporten als fietsen en zwemmen je botten op twee manieren verzwakken. Enerzijds krijgen ze te weinig stressprikkels - onder druk presteren ze beter. Anderzijds verlies je met zweten ieder uur zo’n 120 milligram aan waardevol calcium voor je botten.

De belangrijkste sterspelers om osteoporose zo lang mogelijk buiten de deur te houden zijn je spieren in combinatie met goede voeding en gezond verstand. Het vergroten en onderhouden van je spiermassa zorgt voor de broodnodige stress op je botten die ze sterker maken. Goed en bewust omgaan met je voeding in combinatie met gezond verstand doet de rest. Hoe je dit perfect kunt doen lees je hieronder.

1. Zet je botten onder druk
Weerstandtraining voor je botten maakt ze sterker. Er zijn vele manieren om dit te doen. Je kunt ervoor naar de sportschool, maar oefeningen met het eigen lichaamsgewicht of met behulp van rubber banden of elastieken zijn ook een prima oplossing. Probeer in ieder geval zóveel gewicht of weerstand te gebruiken zodat je in minder dan twee minuten niet meer verder kan. Alleen dan zet je genoeg stress op je geraamte om calcium zijn positieve werk te kunnen laten doen. Het afwisselen van low impact sporten met high impact alternatieven is ook een grote stap in de goede richting. Je kunt hierbij denken aan dansen, hardlopen, tennis, gymnastiek, joggen en touwtje springen. Zorg in ieder geval voor variatie, zodat die hele gratenbaal van je zijn broodnodige workout krijgt.

2. Rek en strek
Het rekken en strekken van je spieren en ze hiermee de mogelijkheden geven zich aan te passen aan allerlei onverwachte situaties is ‘the perfect drug’ voor je botten. Bij bijvoorbeeld een val is het de elasticiteit van je spieren die ervoor zorgt dat je niets breekt.

3. Balans
Met behulp van balansoefeningen train je je lichaam zich aan te passen aan onstabiele omstandigheden. Zo kun je staand op één been op een kussen of ‘balansbal’ je stabiliteit trainen. Wordt het steeds makkelijker? Probeer het dan eens gehurkt of met je ogen dicht. Een andere manier is om de fitnessmachine even te laten staan en in plaats daarvan met losse gewichten te werken. Je dwingt daarmee je lichaam zijn of haar eigen balans te vinden.

4. Wees voorbereid
Richt je huis zo in dat onnodige risico’s worden vermeden. Laat geen knikkers slingeren, boen de vloer niet te hard, gebruik een douchematje, elimineer glibberige vloerkleedjes en zorg voor voldoende lichtval. Dit alles onder het motto ‘voorkomen is beter dan genezen’.

5. Valtraining
Een groot percentage ouderen (maar ook jongeren) breekt een paar botten met een onverwachte uitglijder. Dit laatste kan niemand voorkomen, maar je kunt je er wel op voorbereiden. Door te leren vallen programmeer je je lichaam met de juiste reflexen om in geval van nood, adequaat te reageren. Volg eens een paar judolessen of leer gecontroleerd te vallen met bijvoorbeeld je skeelers aan.

6. Snoep gezond, eet verstandig
Yoghurt, melk, kaas en tofu zijn voedingsmiddelen die over veel calcium beschikken. En dit vitale ingrediënt houdt je botten en tanden bij elkaar. Andere, misschien minder voor de hand liggende calciumboosters zijn bijvoorbeeld broccoli, vis, meergranenpasta, rijst en drankjes waar calcium aan is toegevoegd. Het innemen van vitamine K helpt bij het transport van je calcium uit je bloed naar je botten. Tot slot misschien een dooddoener, maar overmatig alcoholgebruik, sigaretten en vitamine A zijn dodelijk voor je botopbouw.

Een kind kan de was doen
Ik hoorde pas dat schoolmelk bijna niet meer bestaat. Veel kinderen schijnen melk (en groente) ook niet lekker meer te vinden. Ze kiezen liever voor alternatieve energie- /frisdrankjes en fastfood. Maar het bestrijden van botziektes begint juist al bij kinderen. Goede voeding en sterke gezonde botten spelen hierbij een grote rol. Dus, terug met de verplichte schoolmelk en weg met al die flessen en pakjes koolzuur en frisdrank die meer afbreken dan opbouwen. Zo zorgt het zuur uit cola ervoor dat je prima je roestige tuinmeubelen weer uit elkaar krijgt, maar bedenk ook eens wat het met het lichaam van je kind doet.

Allergisch voor melkproducten?
Als je allergisch bent voor melk- en/of zuivelproducten dan is dat vervelend, maar zeker geen excuus voor botproblemen. Er zijn inmiddels genoeg gezonde alternatieven. Vraag ernaar bij je dokter of specialist.

Zweet als boosdoener
Wist je dat als je je agressie een paar uur lang aan het botvieren bent op je skeelers, te voet of op schaatsen je naast je negatieve gevoelens, water en zouten, je ook ieder uur zo’n 120 milligram aan waardevol calcium verliest? En als je het vervolgens niet aanvult met de juiste voeding, dan komt het niet meer terug. Dus misschien dacht je na het lezen van bovenstaande dat je goed bezig was als high impact sporter, maar ook hierin schuilt dus het gevaar voor potentiële botbreuken als je niets doet aan calciumverlies uit zweet.

Break a leg!
En dan nu het goede nieuws. Gelukkig hoef je niet bij de pakken neer te zitten, want calciumverlies en aftakelende botten zijn te vermijden. Beter nog het is een omkeerbaar proces. Met andere woorden, met de juiste weerstand training en met goede voeding voor, tijdens en na het bewegen kun je calcium verlies voorkomen. Je kunt zelfs weer een positieve impuls geven aan je botopbouw met zo’n 1 à 2% per jaar.

Botte(n) feiten

• Je gezicht bestaat uit 14 botten.
  
• Je ribben zijn de botten die vitale organen als je hart, longen, lever en nieren beschermen
  
• Je schedel is de botstructuur die je ‘hardware’ hoog, droog en veilig bewaard.
  
• Calcium werkt preventief bij borst- en darmkanker, voorkomt gaatjes in je tanden, versterkt je tandglazuur, verlaagt je bloeddruk en helpt bij het afvallen.
  
• In Amerika krijgt 9 van de 10 vrouwen, 7 van de 10 mannen en 3 van de 4 kinderen te weinig calcium binnen.
  
• Men zegt dat het onderhouden van je tuintje één van de beste workouts is voor gezonde botten.
  
• 14% van je lichaamsgewicht wordt bepaald door je botten.