Sterk én soepel

Tekst Natasha Bloemhard. Beeld Bram de Ruijter. Met dank aan Roebijn Schijf & Kei Boulderhal Amersfoort.


De klimsport en met name de belangstelling voor het boulderen groeit explosief. Niet alleen in Nederland maar wereldwijd klauteren de bouldercentra uit de grond. Wie zijn klimvaardigheden wilt verbeteren, zorgt niet alleen voor een sterk maar ook soepel lichaam. Dit zijn 12 yoga­oefeningen voor klimmers.

Als klimmer kun je kracht- en core training doen met pull-up bars en suspension trainers, je vingers trainen aan hangboards en, als je al veel power hebt ontwikkeld, je explosiviteit trainen op een campusboard. Stuk voor stuk super zinvol maar als klimmer of boulderaar heb je niet alleen baat bij een sterk maar ook bij een flexibel lichaam. Denk aan heupen die moeten indraaien, hielen die boven je hoofd haken en passen waarbij je je voet bij je hand moet plaatsen. Flexibiliteit helpt je door lastige routes te bewegen met creatief voetenwerk en houdt je lichaam bovendien dicht bij de muur, waardoor je behendig en efficiënt kunt klimmen. De voordelen van yoga gaan echter verder dan alleen flexibiliteit. Met de oefeningen verbeter je ook kracht, lichaamsbewustzijn, balans en ademhaling. Daarnaast helpt yoga om blessures te voorkomen. Spieren die uit balans zijn worden gecorrigeerd en het functionele bewegingsbereik en de stabiliteit van je gewrichten wordt vergroot. Je hoeft echter geen super yogi te worden, een korte dagelijkse sessie thuis is voldoende.

Deze oefeningen zijn eenvoudig zelf te doen en kosten je ongeveer 20 tot 30 minuten aan tijd. Doe wat goed voelt, mix en match je favoriete poses, of gebruik er een paar om op te warmen of juist af te koelen.




Koe & Kat

What’s in it? Versoepelt de wervelkolom, verlengt de voorkant en activeert de rugspieren.
Hoe dan? Start op je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders (tafelbladpositie). Handen plat op de grond met je vingers gespreid. Adem in terwijl je vooruit kijkt, laat je buik zinken en duw je stuitje omhoog (koe pose). Adem vervolgens uit terwijl je je hoofd en nek laat zakken, trek je stuitje in en buig je wervelkolom (kathouding). Herhaal dit nog drie keer. Op de laatst uitademing, duw je je voeten in de grond, trek je knieën en heupen omhoog, en ga je over in de neerwaartse hond.



Neerwaartse hond

What’s in it? Strekt voeten, kuiten, hamstrings en schouders.
Hoe dan? Duw je stuitje richting het plafond, strek je armen en laat je schouders zakken totdat je lichaam in een omgekeerde V staat. Houdt je hoofd parallel aan je armen. Adem diep in en uit terwijl je met je hakken op en neer beweegt om op te warmen en de kuiten en hamstrings te strekken. Druk vervolgens de hakken in de grond (als dit moeilijk is, houd je de knieën gebogen), duw je schouders uit, stuit omhoog en adem drie keer diep in en uit. Loop vervolgens langzaam met je voeten naar je handen, indien nodig buig je je knieën, en kom je in de staande voorwaartse buiging.



Staande voorwaartse buiging

What’s in it? Verlengt de wervelkolom, activeert de core en rekt de kuiten, hamstrings en onderrug.
Hoe dan? Pak je armen bij de ellebogen vast. Druk je hielen stevig in de grond en duw je stuitje richting het plafond. Ontspan je wervelkolom, verleng je romp en laat je hoofd vrij hangen. Houd je knieën zo ver gebogen als nodig is om je op je gemak te voelen. Adem drie keer diep en langzaam in. Zink bij elke uitademing dieper weg in de stretch. Bij de volgende inademing kom je wervel voor wervel omhoog, breng je je armen en handpalmen samen boven je hoofd. Strek uit. Adem uit en breng je armen langs je lichaam.



Boom

What’s in it? Verbetert je balans en opent je heup, borst en schouders.
Hoe dan? Ga stevig staan. Breng je gewicht op je linkervoet en zet je rechtervoet tegen je enkel, je scheenbeen of tegen je dij aan, net boven je kniegewricht. Houd je heup recht. Hoe hoger de voet, hoe groter de uitdaging. Zoek je evenwicht. Breng beide handen voor de borst, handpalmen tegen elkaar. Verleng je wervelkolom door je schouders omhoog en naar beneden te bewegen. Als je stabiel genoeg staat breng je je armen gestrekt boven je hoofd met de handpalmen tegen elkaar. Adem drie keer langzaam in en uit. Wissel van been.



Hurkzit of kranshouding

What’s in it? Rekt de lies, opent de heup en verbetert de mobiliteit van de enkel.
Hoe dan? Zet je voeten iets wijder dan op heupbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten. Breng je handpalmen bij elkaar op de borst, adem diep in, dan uit en kom in de hurkhouding. Zo laag als je kunt (maak je geen zorgen als je hielen omhoog komen). Druk je ellebogen tegen de binnenkant van je dijen om de heupen te openen en de stretch te vergroten. Haal een paar keer diep adem en ga dan op de mat zitten.



Vlinder

What’s in it? Opent de heupen en strekt de binnenkant van de dijen.
Hoe dan? Ga zitten op de mat en breng je voetzolen samen voor je, in het midden, en laat je knieën naar buiten toe zakken. Terwijl je inademt, strek je je rug. Bij de uitademing ontspan je de heupen en zet je je bilspieren vast en laat je je knieën naar de grond zakken. Voor een extra stretch leun je naar voren over je voeten. Haal een paar keer diep adem en laat je lichaam bij elke uitademing dieper zakker.



Boot

What’s in it? Versterkt de buik- en heupspieren en verbetert tevens je balans en focus.
Hoe dan? Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Licht je hielen licht van de grond, houd je borst hoog en je rug lang. Zoek het balanspunt en til dan je benen en voeten samen op totdat je romp en dijen een hoek van 45 graden met elkaar hebben gemaakt, open naar het plafond. Strek je knieën. Blijf diep in- en uitademen en houdt de positie zo lang vast als je kunt. Breng bij de laatste uitademing je knieën naar je borst en laat je benen op de grond zakken.



Zittende voorwaartse buiging

What’s in it? Rekt de hamstrings en onderrug.
Hoe dan? Strek je benen voor je uit, voeten bij elkaar. Trek je tenen naar je romp, zet je bovenbeenspieren vast, inhaleer diep en adem uit, buig vanuit je heupen naar voren, pak je tenen (of schenen) vast. Ontspan je hoofd en nek. Bij elke inademing probeer je je romp licht te verlengen en bij elke uitademing dieper te ontspannen in de stretch. Herhaal 3-5 ademhalingen.



Gestrekte jonge hond

What’s in it? Rekt de schouders.
Hoe dan? Kom op handen en voeten. Knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders. Loop dan langzaam je handen naar voren, strek je armen en laat je hoofd en schouders naar de grond zakken. Houd een lichte bocht in je wervelkolom en je heupen boven je knieën. Verleng je vingertoppen, druk je handen plat en laat je oksels lager zakken, terwijl je je heupen hoog houdt. Haal een paar keer diep adem.



Cobra

What’s in it? Strekt je hele romp aan de voorzijde, van schouders tot heup.
Hoe dan? Ga op je buik op de mat liggen en zet je handen plat op de grond op schouderhoogte. Adem in, til je schouders op, verleng je sleutelbeen en trek je rugspieren aan. Trek je schouders naar achteren en druk je handen voorzichtig omhoog zodat je wervelkolom in een mooie buiging komt. Ga zo hoog als je je comfortabel voelt. Adem uit en breng je hoofd terug naar de mat. Doet dit een paar keer.



Ruggengraat twist

What’s in it? Verlengt de ruggengraat en strekt de borst, buik en schouders.
Hoe dan? Ga op je linkerkant liggen, met opgetrokken benen. Heupen en knieën zijn gebogen. Adem in, strek je rechterarm boven je uit en adem uit terwijl je je arm zachtjes naar rechts laat vallen, zodat je wervelkolom kan draaien. Draai je hoofd naar je rechterhandpalm en laat de zwaartekracht je in de rek trekken. Zorg dat de schouders op de grond blijven. Adem drie keer diep in. Breng bij de volgende inademing je knieën naar het midden en laat ze de andere kant op vallen, ditmaal de linkerarm verlengen en je blik naar je linkerhand verschuiven. Adem weer drie keer diep in en uit.



Lijkhouding

What’s in it? Brengt lichaam en geest tot rust.
Hoe dan? Ga plat op je rug liggen, met je benen ontspannen op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam, handpalmen omhoog, zodat je schouders open zijn. Sluit je ogen en keer terug naar je ademhaling. Ontspan een paar minuten volledig in de houding. Breng je bewustzijn vervolgens langzaam terug naar je lichaam en ga terug naar een zittende positie. Haal een paar keer adem en sta op.

Wait for it...